Aprender a controlar el hambre puede ser un obstáculo cuando tienes un plan de control de peso. Se trata de una queja que se escucha más a menudo que cualquier otra. Algunas personas refunfuñan por tener que contar calorías o llevar un diario de alimentación; otras gruñen cuando se trata de encontrar tiempo para ejercitarse. Pero no pasa un día sin que alguien diga que simplemente no puede dejar de sentir hambre y que “se está muriendo de hambre todo el tiempo”.
Hay muchos trucos bajo la manga que pueden ayudar a controlar el hambre de manera natural, pero el primer paso consiste en descubrir si verdaderamente se tiene hambre. (Lea aquí: El deporte reduce el insomnio y la ansiedad)
Cómo saber si realmente tiene hambre
Sentirse hambriento no es lo mismo que “querer comer algo”. Hay algunas señales que pueden ayudar a distinguir entre el hambre relacionada con el estrés o las emociones y la verdadera hambre física.
Primero, pregúntate lo siguiente:
¿Tu estómago hace mucho ruido?
¿Tu nivel de energía desciende?
¿Tienes un poco de “neblina mental” o te sientes “malhumorado”?
Si te pasa alguna de estas cosas, probablemente necesites un poco de combustible. Todos estos son síntomas de hambre verdadera. Cuando te sientes así, es probable que tu cuerpo responda cuando comas algo—y seguramente te sentirás mejor.
Si comes por otras razones, no por hambre—si solo estás aburrido, enojado o deprimido—es probable que la comida no te haga sentir menos aburrido, enojado o deprimido. Y en caso de que lo haga, probablemente no durará mucho tiempo.
Si lo que te impulsa son las emociones o el estrés, o si sientes la necesidad de comer algo simplemente porque tiene buen aspecto o aroma, es probable que no estés realmente hambriento. En ese caso, querrás descubrir otras maneras de controlar el hambre por estrés.
Consejos para controlar el hambre y reducir el apetito
1. Usa proteína para calmar el hambre.
La proteína satisface el hambre mejor que los carbohidratos o las grasas, así que trata de incluir un poco de proteína magra en cada comida y bocadillo. De hecho, la magia de la proteína no solo actúa sobre tu tracto digestivo, sino que también afecta tu química cerebral, ayudándote a sentirte satisfecho y con agudeza mental.
2. Come alimentos ricos en agua y fibra para saciarte
El agua y la fibra no tienen calorías pero los alimentos altos en agua y fibra son “voluminosos” y ocupan más espacio en el estómago, por lo que te ayudan a sentir saciedad. La mayoría de las verduras (excepto las que tienen almidón, como el maíz y los guisantes) tienen muy pocas calorías por porción ya que contienen mucha agua y fibra. Las frutas de agua como los melones y la piña, y las frutas con alto contenido de fibra, como las bayas, también pueden ayudarte a sentir saciedad con un contenido relativamente bajo de calorías.
3. El ejercicio puede ayudarte a controlar el hambre
Una sesión de ejercicio puede suprimir las hormonas del hambre, lo cual puede reducir el apetito. Pero para mantenerse activo, tu cuerpo necesita contar con la energía adecuada. A veces, en su intento por controlar peso, las personas reducen demasiado las calorías y no cuentan con energía suficiente para ejercitarse. Entonces, el proceso tiene el efecto contrario. Muchas personas dicen frecuentemente que sienten como si el ejercicio les diera hambre, haciéndolas comer más. Pero esto pasa a menudo porque no se alimentan adecuadamente antes y después del entrenamiento.
4- Beber líquidos ayuda a sentir menos hambre
Beber líquidos con las comidas puede ayudar a sentir más saciedad. Además, algunas personas confunden la sed con el hambre; entonces, aunque sus cuerpos necesitan líquidos, terminan por comer. Si te mantienes hidratado, es menos probable que eso ocurra.
5. Las comidas pequeñas y frecuentes pueden ayudar a reducir el apetito
Cuando comes porciones pequeñas cada cierta hora, ayudas a estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día. Esto es importante, ya que cuando el azúcar en la sangre desciende, surgen los picos de hambre. Aunque creas que una pequeña cantidad de comida no será suficiente para sostenerte, saber que volverás a comer en unas cuantas horas suele hacer que manejar tu hambre sea más fácil.
Susan Bowerman
Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición en Herbalife
