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Lo que debe saber si quiere ser vegetariano

Cada vez más personas se suman al vegetarianismo. Si usted es uno de ellos, aquí le explicamos algunos aspectos importantes al comenzar este camino.

Una alimentación vegetariana es aquella que excluye pescados, carnes y mariscos, tres grupos básicos de alimentos. Si se eliminan estas fuentes tradicionales de proteínas, hay que buscar otros alimentos que aporten estos nutrientes, explica Noelia López, nutricionista de Nestlé en España.

Las legumbres, fuentes esenciales de proteínas en una dieta vegetariana, “se pueden consumir en grano entero, en forma de crema (como una crema de garbanzos), patés, hamburguesas o bebidas vegetales”, apunta. Lea aquí: Los sorprendentes beneficios del aguacate

Además, se pueden buscar alternativas a la carne que se hayan elaborado a partir de legumbres. Los frutos secos y las semillas también son importantes por su calidad nutricional.

Lo más recomendable es tomar suplementos en dietas vegetarianas e imprescindible en las veganas”,

Noelia López, nutricionista de Nestlé en España.

Aspectos a tener en cuenta

En una alimentación vegetariana o veggie, la vitamina B12 es muy importante porque se obtiene únicamente a partir de productos de origen animal. La carencia de esta vitamina es el principal riesgo para este tipo de dieta.

Para incorporarla, es bueno consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12. Los huevos y la leche son buenas opciones, si están incluidos en nuestra dieta.

No obstante, la especialista recuerda que “lo más recomendable es tomar suplementos en dietas vegetarianas e imprescindible en las veganas”. Le puede interesar: Estos son los beneficios de las vitaminas para la salud

Noelia López asegura que “las dietas vegetarianas bien planificadas son seguras y saludables” y avisa que “sin una buena planificación puede haber déficit nutricional como el de la vitamina B12”.

Por ello, es importante estar bien informado y acudir a un profesional, si vamos a introducirnos en este tipo de alimentación.

El yodo y el hierro, nutrientes esenciales

Otro nutriente a tener en cuenta es el yodo. Este mineral lo encontramos en cantidades importantes en carnes, mariscos, pescados y leche.

Se puede utilizar sal yodada en nuestras preparaciones para obtener el nutriente. Este alimento está disponible en cualquier establecimiento a un precio asequible.

Sin embargo, es importante matizar que el consumo excesivo de yodo puede ser perjudicial. Por ello, la nutricionista avisa que “el consumo de algas de forma frecuente es desaconsejable por su alto contenido en este nutriente”.

Por otro lado, el hierro es otra sustancia importante para valorar. Para mejorar la absorción, se pueden consumir alimentos ricos en vitamina C como el pimiento verde, los cítricos o, incluso, el perejil.

En cuanto a las comidas, una propuesta es la ensalada de lentejas con arroz.

Opciones recomendables en una alimentación vegetariana

En el desayuno, un aporte energético adecuado es imprescindible para lograr un buen rendimiento físico e intelectual.

Una opción es un desayuno mediterráneo con un vaso de leche, una rebanada de pan de centeno y queso de untar, tomate y pepino en rodajas. Es un desayuno fácil y rápido de preparar.

En este ejemplo, se mejora la absorción del hierro gracias a la vitamina C y la vitamina A que están presentes en el pepino.

En cuanto a las comidas, una propuesta es la ensalada de lentejas con arroz. El arroz favorece complementar los aminoácidos deficitarios de las legumbres, por lo que permite obtener proteína completa. Lea también: Estos son los beneficios del pepino

Se puede completar este menú con una ensalada fresca de primero aumentando la ingesta de verduras y hortalizas. Al tomarlas crudas en ensalada, se aprovecharán mejor todas las vitaminas y minerales de estos vegetales.

Una merienda vegetariana es ideal para para tomar un vaso de leche o bebida vegetal, cereales, frutos secos o fruta fresca con piel.

En las cenas, hay muchas opciones como la tortilla de espinacas y queso fresco. Las espinacas son una buena fuente de calcio.

Para las personas vegetarianas, este alimento junto a bebidas vegetales enriquecidas con calcio, frutos secos y otros vegetales de hoja verde les asegura obtener el aporte necesario de este nutriente.




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