Se conoce como granos enteros a aquellos sin procesar, como el trigo, maíz, arroz, avena, cebada, quinoa, sorgo y el centeno. Investigaciones han demostrado que consumirlos reduce los riesgos asociados con la obesidad y con derrame cerebral, cáncer, diabetes y ataques del corazón.
Según la investigadora en nutrición, Nelina A. Ruiz, se ha hipotetizado que la reducción del riesgo de diabetes en individuos que consumen dietas ricas en granos enteros se debe a un posible efecto sobre la respuesta insulínica. “En un ensayo clínico en adultos hiperinsulinémicos con sobrepeso se observó que, en comparación con una dieta de granos refinados, el consumo de una dieta basada en granos enteros por 6 semanas mejora la sensibilidad a la insulina”, añade.
El ácido ferúlico es el principal compuesto fenólico en el maíz, trigo, avena y arroz. Este es un antioxidante natural de origen vegetal; un compuesto que forma parte de los llamados ácidos hidrodinámicos, cuya principal función es prevenir el envejecimiento celular.
Claudia Cortés, gerente de Nutrición, Salud y Bienestar de Nestlé Colombia, explica que “los alimentos integrales o elaborados con grano entero le brindan al organismo carbohidratos; además se destaca su aporte de alrededor de tres veces más fibra comparado con sus equivalentes refinados. Además, ofrecen un mayor aporte de vitaminas y minerales”.
En el marco de la celebración del Día Internacional del Grano Entero, le contamos más de sus múltiples beneficios:
¿Por qué es importante consumir granos enteros?
- El consumo adecuado y frecuente de cereales de grano entero contribuye a disminuir el riesgo de padecer de diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta en la cual se incluya granos enteros?
- Estudios han evidenciado que las personas que consumen al menos tres porciones de grano entero al día reducen su riesgo de enfermedades del corazón.
Identificarlos y consumirlos a diario...
- Se pueden identificar los productos integrales o con grano entero, revisando en el listado de ingredientes la presencia de aquellos que aparecen mencionados como grano entero o citados con el nombre del cereal seguido de la palabra integral, por ejemplo: arroz integral, harina de trigo integral, avena integral. Además, estos deben ser el ingrediente principal, es decir, aparecer al comienzo de la lista.
Actualmente existen muchas opciones para incluir el grano entero de forma variada en la dieta, lo importante es lograr tenerlos presentes en todas las comidas: por ejemplo, una porción de cereal para el desayuno elaborado con grano entero para iniciar el día, en el almuerzo reemplazar el arroz blanco por arroz integral, incluir galletas elaboradas con grano entero o palomitas de maíz (crispetas) como snack y una pasta integral al momento de la cena, entre otras alternativas.
Una dieta que incluya a diario este alimento también aporta a la sostenibilidad del planeta.
Expertos recomiendan el consumo del grano entero para todo tipo de personas, sin importar la edad, teniendo en cuenta que este alimento tiene componentes nutricionales de gran valor y aporte para el organismo. Se sugiere que al menos la mitad de los cereales y alimentos elaborados con cereales que se ingieren a lo largo del día sean integrales.
