Son tan necesarias para la buena salud que la Organización de las Naciones Unidas (ONU) ha declarado el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Hortalizas.
Las frutas y hortalizas son una importante fuente de fibra dietética y de vitaminas y minerales esenciales, incluyendo folato, magnesio, potasio,vitaminas A, C, y K.
Reportes de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, FAO, establecen que comer cantidades adecuadas de estos alimentos puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas y ciertos tipos de cáncer.
“Nos podemos cuidar de enfermedades como la osteoporosis a través de una adecuada ingesta de vitamina D y calcio en lácteos, frutas y verduras, con práctica habitual de ejercicio, una dieta saludable y evitando el cigarrillo”, asegura Camilo Abril Aguilar, experto en patologías de alta complejidad.
Se estima, además, que la ingesta insuficiente de frutas y hortalizas ocasiona alrededor del 14% de las muertes por cáncer gastrointestinal en todo el mundo, alrededor del 11% de las causadas por cardiopatía isquémica y alrededor del 9% de las derivadas de accidente cerebrovascular.
El objetivo del Año Internacional de las Frutas y Hortalizas es crear conciencia sobre los beneficios nutricionales y para la salud que tienen, como parte de una dieta y estilo de vida diversificados, equilibrados y saludables, así como dirigir la atención de las políticas a reducir la pérdida y el desperdicio de estos productos altamente perecederos. El Departamento Nacional de Planeación (DNP) estima que en Colombia se desperdician anualmente de 9,76 millones de toneladas de alimentos, el equivalente al 34% de la producción total.
“Los beneficios de consumir frutas y hortalizas como parte de una dieta nutritiva son enormes: los productos vegetales, tanto frescos como preenvasados o en conserva, no solo son beneficiosos para los consumidores, sino también para el sistema alimentario. El sector de frutas y hortalizas contribuye a incrementar la biodiversidad, generar sostenibilidad ambiental y mejorar los medios de vida de los agricultores y empleados que operan a lo largo de la cadena de valor de las hortalizas”, explica Vicente Navarro, Vicepresidente senior de BASF y miembro de la junta directiva de la Federación Internacional de Semillas.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2017, casi cuatro millones de muertes a nivel global se debieron a no comer suficientes frutas y hortalizas (OMS, 2019). Por esto, la institución recomienda consumir al menos 400 gramos al día de estos alimentos para aprovechar sus beneficios para la salud y la nutrición.
Además de mantener frutas y hortalizas en la dieta, realizar una selección cuidadosa de alimentos para tener una alimentación saludable significa considerar el valor nutricional de los alimentos y las necesidades individuales de las personas.
Para mejorar su calidad de vida, expertos recomiendan empezar a reemplazar:
- Jugo de frutas por fruta entera (fibra, vitaminas y minerales).
- Pan blanco por pan multigrano (fibra, zinc).
- Arroz blanco por arroz integral o salvaje (fibra, zinc).
- Utilizar aceite de oliva en crudo (grasas buenas, antioxidantes).
- Papas y comida chatarra por verduras (vitaminas, minerales y antioxidantes), nueces y almendras (grasas buenas, proteínas).
- Puré de papa por puré de patata (fibra y antioxidantes).
- Alimentos fritos por alimentos horneados o asados.
- Proteína animal por proteína vegetal: frijoles, lentejas, habas, garbanzo (fibra, hierro, proteína).
- Carnes rojas (evitar consumo diario) por carnes blancas como pescado, atún, pollo, salmón (grasas buenas).
- Aguas de sabor, agua natural, agua de limón consumirla sin azúcar.
- El azúcar blanco por extracto de vainilla o edulcorantes no calóricos.
- Helados y pasteles por frutas (vitaminas, minerales y antioxidantes).
- Harina blanca por harina de almendra (omega 6 o grasas buenas, proteína).
- Crema de cacahuate por crema de cacahuate natural o sin azúcar (proteína y omega 6).
- Chocolate blanco o chocolate con leche por chocolate obscuro sin azúcar (antioxidantes).
- Chocolate en polvo por cacao en polvo (antioxidantes).
