No es necesario ser un experto en nutrición y deporte para entender que si en los últimos días su pantalón preferido ya no cierra con la misma facilidad, se deba probablemente a un desequilibrio entre los ‘antojos’ y la actividad física realizada. Porque en la mayoría de los casos, el sobrepeso se da por un consumo calórico más alto que el gastado.
Sin embargo, al estar identificada la causa no debería ser tan difícil tomar medidas en el asunto…; por lo menos en teoría. Pero verlo cuantitativamente nos sitúa muy lejos del panorama real: la mayoría de personas que fracasan en su dieta tienden a cometer los mismos errores, como no tener una motivación interna constante ni unos objetivos de pérdida realistas.
Así que antes de sacar cualquier tentación de su cocina, convendría que se siente, libreta en mano, a pensar cuáles son las razones por las que quiere perder peso. Tal vez planee irse pronto de vacaciones o quiera lucir en esa fiesta familiar un diseño que no le va a su talla actual. Quizá su salud, ¡o la libido de su pareja! se están viendo afectadas, y por consiguiente, su calidad de vida. Pero tampoco es suficiente identificar el detonante si no lo tiene presente durante todo el proceso; por eso, usar recordatorios -como notas en la cocina, en la oficina e incluso en su habitación- puede ser muy útil.
¡Nada milagroso!
Es clave partir de la premisa de que los regímenes milagrosos no existen. Si bien bajar de peso más rápido puede ser un aliciente para seguir la dieta, el cuerpo necesita un proceso de adaptación para no sufrir ciertas consecuencias negativas. ¡Por favor!, no olvide que aquí lo importante es la salud y que de nada sirve verse delgada si ésta se ve comprometida.
Eso es lo que generalmente pasa con las dietas diseñadas para perder más rápidamente peso. Al suprimir ciertos alimentos y consumir cantidades más pequeñas de las normales, la disminución se da sobre todo en la masa muscular, en la cantidad de agua corporal y, mínimamente, en el tejido adiposo. Al disminuir los músculos, el cuerpo no necesita la misma cantidad de energía, lo cual ayuda a que el metabolismo se ponga lento, y en caso de que volvamos al menú de siempre, esto hará que recuperemos lo perdido e incluso ganemos más (un evento conocido como ‘efecto rebote’).
Así que desvirtuar la tentación de los caminos fáciles es una forma inteligente de situarse frente a la situación y entender que antes de iniciar una dieta es necesario estar dispuesta a cambiar el estilo de vida integralmente.
En menor tiempo, más riesgos
Lo que nos pasa con el amor es una buena forma de entender lo que nos pasa con las dietas. Cuando hay problemas en una relación, lo más normal es que las dos partes se reúnan para hablar y una vez se escuchan, lleguen a compromisos individuales para no recaer en el problema. Pero a pesar de ello, las situaciones cotidianas hacen flaquear la fuerza de voluntad, cede el compromiso (muchas veces por considerar que los esfuerzos no están siendo recompensados) y, como por arte de magia, reinciden en el error.
Cuando decidimos comenzar una dieta, generalmente visualizamos los resultados en un lapso corto, razón suficiente para que después de terminarla…; se pierda todo el esfuerzo. De hecho, más del 80 por ciento de los adultos que deciden hacer una dieta rápida para adelgazar no logran los resultados esperados y tienden a recuperar lo bajado muy rápidamente.
Lo correcto es rediseñar nuestros hábitos alimenticios y deportivos, porque las recomendaciones médicas apuntan a perder dos kilos por mes (si se quiere hacer la dieta correctamente), con la ayuda de una alimentación balanceada y ejercicio por los menos tres veces por semana.
Para diseñar la nueva rutina, lo primero es empezar a leer. Infórmese sobre los grupos alimenticios, cuántas calorías tienen, cómo deben combinarse, cuáles son los mejores horarios y raciones para consumirlos…; Hay una infinidad de información que permite un cambio eficaz en nuestros hábitos.
De todas maneras, siempre es mejor opción asesorarse de un profesional que le ayude a planear la dieta de acuerdo con su cuerpo, estado de salud y necesidades. Sin embargo, mientras planifica la visita, puede hacerse una idea general: ningún alimento debe eliminarse por completo, porque absolutamente todos son necesarios para el funcionamiento correcto del organismo (incluso el azúcar), así que la clave está en el balance que haga de ellos.
Otra clave es saber que nuestro cuerpo no tiene idea que estamos haciendo dieta, una razón más para evitar las de tipo restrictivo. Así que más allá de ‘entender’, lo que busca el organismo es optimizar el resultado de esas carencias nutricionales, y lo hace mediante ajustes hormonales y metabólicos.
Por eso, lo único que logra al querer perder peso en tiempo récord es agredir su organismo, pues además de deshidratarlo y restarle la posibilidad de acceder a la energía acostumbrada, éste cambia abruptamente su forma de trabajar, generándole un desgaste adicional.
Lo que pasa entonces es que al no recibir lo necesario de los alimentos, la energía se abastece de las reservas corporales (desgastando los músculos) y luego, para hacer más eficiente la poca energía que recibe, la almacena en forma de grasa. Eso sin hablar de la cantidad de vitaminas, minerales y ácidos grasos que dejan de ganarse al no consumir, por ejemplo, carbohidratos.
Así que aléjese de las dietas cetogénicas, aquellas que vinculan cantidades altas de proteínas y restringen el consumo de carbohidratos. Estas comprometen el abastecimiento energético del cerebro y provocan trastornos renales y hepáticos. También las que limiten al consumo de líquidos o que acepten dos alimentos únicamente, pues generan desbalances hormonales y ponen en riesgo su salud.
Lo mejor es esforzarse para cambiar definitivamente los malos hábitos, pero hacerlo implica enfrentarse radicalmente a las propias debilidades de cualquier ser: la pereza, la costumbre, el deseo y las ansias de que los resultados se den a la mayor brevedad.
Las claves del éxito
Si vamos bien, habrá quedado claro que transformar el concepto tradicional de dieta es fundamental para no volver a fracasar bajando medidas. Es mejor pensarlo como una oportunidad de cambiar esas costumbres dañinas que ha perpetuado en su rutina.
Los expertos de la Clínica Mayo aconsejan elegir cinco que necesite romper inmediatamente y pensar en cinco más que pueda agregar y que optimicen su vida.
Por ejemplo, ya que estableció unos objetivos claros y realistas de pérdida por mes, convendría que se olvide un tiempo de comer por fuera. Los restaurantes son templos de pecado gastronómico, y generalmente es difícil calcular la cantidad calórica de los platos, pues por lo general, se desconocen los ingredientes de salsas y aderezos.
También debe olvidarse de ver televisión cuando está comiendo. Casi siempre se termina ingiriendo más y ni siquiera se le presta la atención adecuada al proceso. Sería preferible en todo caso que ponga la caminadora frente a la tele, porque hacer ejercicio mientras ve una buena peli resulta más agradable.
Otra ruptura útil es eliminar el azúcar de la dieta. No ceda a la tentación de endulzar los jugos naturales; tampoco consuma productos como jaleas, postres y helados. Con el azúcar brindado por las frutas y ciertas especias –como la canela- es suficiente para variar y darles un toque de sabor a sus comidas.
Aléjese lo más que pueda de los productos de paquete; cuando tenga ganas de picar, prefiera frutos secos como el maní y las nueces. Otra buena opción es comer una fruta o un vegetal (se recomiendan cuatro raciones diarias). Cuando tenga un bagaje más amplio de las calorías promedio que está sumando con su dieta actual, sabrá qué le conviene más.
No olvide desayunar bien. Muchos pecados se cometen por el afán de la rutina y varios estudios han comprobado que las personas que no se saltan esta comida manejan mejor su peso que las demás. Siempre son recomendables los cereales integrales, las frutas, un huevo y las bebidas antioxidantes como el té.
Si aún no hace parte de su rutina el ejercicio, comience hoy mismo a caminar unos 30 minutos al día y haga una lista diaria de las calorías que consume. Esto le permitirá adiestrarse con las cantidades correctas y así podrá compensarlas con la actividad física necesaria.
OCHO TIPS FÁCILES
Si logró reducir el peso deseado, ahora será más fácil poner en práctica recomendaciones sencillas para mantenerlo:
- Regular las porciones. Recuerde: es mucho mejor elegir calidad que cantidad.
- Cero comida chatarra en casa. No juegue con las tentaciones.
- Un pecadito está bien. Pero muchos ‘pecaditos’ se convierten en costumbre y comienzan a sumarse los estragos.
- Tenga horarios constantes y adecuados de comida, basados en cantidades suficientes para garantizar lo necesario en el gasto energético.
- No olvide masticar lentamente y más veces. Con esta costumbre insignificante en apariencia, le restará mucha carga a su digestión.
- Encuentre alternativas para manejar la ansiedad. El estrés es uno de los factores más comunes de obesidad en estos tiempos.
- No lo olvide: actividad física mínimo tres días a la semana.
- La actitud siempre hará la diferencia, así que mantenerse positiva le ayudará a no quebrantarse.
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Con información del libro La dieta de la Clínica Mayo Come bien. Vive bien. Editorial Mayo Clinic.
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